Day 25,26,27 - 運動メモ
【 自家製麦茶 】- Xiaomi Redmi K20 Pro
日本からの水出し麦茶パックが終わってしまったので、ネットで調べて自家製麦茶をつくることに。大麦を洗って乾かしてフライパンで炒って、煮出して冷ますのが面倒なので、焙煎した麦の粗熱が取れたら、あとは袋状のお茶フィルターに小分け。2リッターのペットボトルのミネラルウォーターに一パック投入というズボラな作り方ながらも、結構おいしい麦茶ができた。煮だしていないから色と風味は控えめだけれど、シンプルでデリーケートな味ながらも麦の自然な優しい甘みがある。これはこれで悪くない。
フライパンで焦がさずに焙煎するのにはちょっと時間がかかる。ま、自家製のものを作るときに手間は惜しんではダメ。その代わり経済的。こちらで買える材料で作れるのが分かったのは収穫。
8月27日（木）、ローマ。晴れ。
昨日8月で15回目のランニング、10.3キロをこなした。
まだ最高気温で30℃を超える日が続いているものの、日の沈む時間が早くなり、西陽の勢いに以前のようなアグレッシヴさがなくなってきたのを感じる。
額や頬に照り付けるあのどうしようもない熱はもう感じない。
昨日は久しぶりにマイペースでテンポよく走ることができた。ひと夏かけてやっと身体が、10キロの距離とそのあとの筋トレの負担に慣れてきた。ほんとうに「やっと」だ。
残すところあと三回。ゴールが見えてきた。
もうひと頑張り。
麦から麦茶を作る↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
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8月24日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.6kg（体脂肪率 19.1%）- BMI値：23.0
ランニング直後の乾燥体重：63.5kg（体脂肪率 16.4%）- BMI値：22.2
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間6分03秒（1km平均6分22秒）
その他トレーニング：ストレッチング、スクワット等。腹筋背筋、体幹トレーニング
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5434314271/
8月25日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.0kg（体脂肪率18.4%）- BMI値：22.7
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月26日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.6kg（体脂肪率 18.4%）- BMI値：23.0
ランニング直後の乾燥体重：63.kg（体脂肪率 16.3%）- BMI値：22.3
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間4分12秒（1km平均6分12秒）
その他トレーニング：ストレッチング、スクワット等。腹筋背筋、体幹トレーニング
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5444190077
Day 23,24 - 最近ローマで流行るもの、先週食べたもの、運動メモ
【 電動キックボードシャアリング 】- Xiaomi Redmi K20 Pro
ロックダウン後、電動自転車シェアリングが消えて、ローマの街中では電動キックボードシャアリングが始まった。今のところ自分ではまだ使ったことはないこのサーヴィス、なかなかうまくいっているようで街中でよく見かけるようになった。料金は詳しく調べていないのだけど、友人によれば一日レンタルでも10ユーロほどなのだとか。最初のころは三種類ほど違う車体だったけれど、先日新たに黄色い機種も見かけたので実際ビジネスとして成功しているのだろう。市内中心ではあちこちで見かけるから、今度機会があったら試してみたいとは思っている。
8月24日（月）、ローマ。今日も晴れ。土曜日はどうも腹の調子が微妙で準備をして外に出たのだけれど、数十メートル走って、とても10キロは無理な感じだったので棄権、順延で昨日、朝の気温が低いうちのランニングに切り替えた。
賢明な選択だったようで、問題なく10.3キロこなせた。朝8時過ぎの気温は25℃以下で快適。夕方だと西陽にもろに射られるところ、太陽の位置もいつもの反対側、、日陰も多めで負担が少なかった。
それでも朝の運動と関係しているのかよくわからいけれど、大量に汗をかいた。
走り終えたらＴシャツびっしょりで脱いで軽く絞るだけでぽたぽたと水滴が落ちるほど。減量という観点からすると朝の運動のほうがより効率がよいかもしれない。
と、13走を消化して、残すところ5走。右足裏の痛みもテーピングで軽減できている。気負わずマイペースで淡々とこなしていきたいところ。
以下メモ的に撮っている先週食べたもの。
カレーうどんが食べたくなったもののうどんが切れていたので素麺で代用↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
玄米チャーハン、トマト、ほうれん草の炒め物↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
塩ゆで鶏むね肉、サラダ↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
豚肉とズッキーニ、ししとう、の豆板醤炒め。サラダ、プルーン↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
鳥の胸肉のグリル、玄米おにぎり、白菜の炒め物等々↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
レヴァー、ヴェネツィア風。玄米と大麦のごはん、ヒジキ、アヴォカド、キュウリと梅干の和え物↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
8月22日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.6kg（体脂肪率19.4%）- BMI値：23.0
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月23日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.5kg（体脂肪率 18.5%）- BMI値：22.9
ランニング直後の乾燥体重：63.7kg（体脂肪率 16.6%）- BMI値：22.3
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間5分16秒（1km平均6分18秒）
その他トレーニング：ストレッチング、スクワット等。右首筋から肩にかけての痛みが続いているので今回筋トレはなし。
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5426857789
Day 20,21,22 - 運動メモ
【 スポーツドリンク 】- Xiaomi Redmi K20 Pro
夏の夕方10キロ走って、筋トレまでこなしたあとに飲むスポーツドリンクに匹敵する美味さのものを思いつかない。
8月22日（土）、ローマ。ローマの8月はほとんど降水がないのが普通なのだけど、今年は本当に堅調。昨日の最高気温が36℃で多分この夏最後の酷暑だったのではないかと見込んでいる。
まだまだ残暑は続くだろうけれど、暑さは陽が短くなるとともにピークアウトしていくはず。気温でいえば一番辛いところは乗り切ったといってよいと思う。
右足、親指の付け根あたりの痛みも入念なテーピングが功を奏しているようで8キロを走った翌日に10.3キロに耐えられるようになった。
一日筋肉を休めて、昨日も10.3キロ。走りだす前、足に全く痛みがなかったけれど念のためにテープで固定して始めたのは、好判断だったようで4キロを過ぎるあたりから軽い痛みが伴った違和感がでたけれど、バランスを崩すほどのこともなくそのまま目的の10.3キロを走りきれたので少し安心した。
ただ、そのあとのストレッチと筋トレの一環で空手の蹴りの動きをしたときに右つま先を軸にして、痛みがぶり返してしまった。寝る前にマッサージをして湿布を貼って処置して所今朝はそれほど痛みがなくなっていてほっとしている。迂闊だった。
今日もしっかりテーピングをして家を出るつもり。
昨日で12走る。今月の目標全18走の三分の二をこなしたことになる。
もうひと踏ん張り。
スポーツドリンクで落ち着いたら、糖分なしの豆乳↓
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8月19日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.7kg（体脂肪率 20.0%）- BMI値：23.3
ランニング直後の乾燥体重：64.7kg（体脂肪率 16.8%）- BMI値：22.5
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間8分38秒（1km平均6分36秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、、体幹トレーニング、プランク、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5410082118
8月20日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.1kg（体脂肪率19.4%）- BMI値：23.1
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月21日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.4kg（体脂肪率 19.1%）- BMI値：23.3
ランニング直後の乾燥体重：64.0kg（体脂肪率 16.7%）- BMI値：22.4
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間8分38秒（1km平均6分36秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、、体幹トレーニング、プランク、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5419726514
Day 16,17,18,19 - 先週食べたものと運動メモ
【 鶏の水炊き風煮込み 】- Xiaomi Redmi K20 Pro
8月2週目までは運動仕様の体に切り替えていくために体重を減らすよりは栄養摂取のほうに重点を置いているためバランスよくそこそこの量を食べる。慣れてきた三週目くらいから徐々に食べる量を調整して脂肪を燃焼させる方向へ。
8月19日（火）、ローマ。堅調に晴れ。昼間は暑いけれど早朝は涼しくなった。昨晩は久しぶりに扇風機を使わずに就寝。秋の予兆が少しずつ季節に紛れ込んでくる。
休筋日は二日で月曜日から運動再開にする予定がだったのだけど、休みを3日に伸ばして昨日から8月後半戦に入った。
というのも前回走っていて9キロくらいから右足の親指の付け根、母指球のより少し土踏まずよりのあたりに痛みが出だして、あともう少しと走り続けてしまったのが良くなかったらしい。
右足に体重がかかると痛みが出て、土曜日は他人が見ても、ちょっと足に問題があるのがわかるような歩き方になっていたと思う。
痛みが発生しているポイントが、骨の継ぎ目なのか腱なのか筋肉なのか自分でも今一つ分らずに、とりあえずマッサージをして湿布を貼って様子を見ながら一日余計に回復に使うことにした。
3日休んだおかげで身体の各所の疲れはすっかりとれて、昨日は少し違和感のある右足を庇いながらも平均タイムは今までベストが出た。走ったのは8キロ。
実のところ、公園から出て外を回る10キロのコースを選択したのだけれど7キロを過ぎたところからまた痛みがなりだして8キロ手前で左右の足の推進力がかみ合わず体が斜めを向いて走っているような感じになったので、8キロに到達した時点でリタイアすることにした。
右足は着地のインパクトを減らして受け流すように走っていたのも限界で、しわ寄せが左足の膝にもきだしていたので無理して続けなかったのは賢明だったと思う。ｌ
2キロさぼった分はスクワットや筋トレのメニューに負荷上乗せで、自分なりに収支をつけて置いた。
昨晩念入りにマッサージをしたのが効いたようで今朝は痛みは大分治まった。今日のランニングは午後の足の調子を見て決行するか決めるつもり。
ただ体のほうはだいぶ慣れてきたのが実感できて昨日は脚の懸念を除けば気持ちよくランニングすることができた。
目標達成まであと八走る。在宅個人夏合宿14年目にしてちょっとしたピンチに遭遇している。
足の親指付け根の保護と土踏まずのアーチを維持するテーピングをしてからランニング↓
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先週食べたもの。ヴィタミンＢ群、Ｅのサプリメントも摂りつつ、炭水化物を少し減らしてタンパク質、脂質、野菜を中心に↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
- Xiaomi Redmi K20 Pro
- Xiaomi Redmi K20 Pro
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回鍋肉風↓
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ビステッカ・フィオレンティーナ風↓
- Xiaomi Redmi K20 Pro
連れが作ってくれた朝食↓
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8月15日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.1kg（体脂肪率19.9%）- BMI値：23.1
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月16日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.9kg（体脂肪率19.3%）- BMI値：23.1
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月17日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.1kg（体脂肪率19.7%）- BMI値：23.1
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月18日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.8kg（体脂肪率 19.4%）- BMI値：23.4
ランニング直後の乾燥体重：65kg（体脂肪率 17.4%）- BMI値：22.8
運動：
ランニングタイム(8km)：49分00秒（1km平均6分07秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、、体幹トレーニング、プランク、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5404860001
Day 13,14,15 - 運動メモ
【 8月のローマ 】- Xiaomi Redmi K20 Pro
8月以外なら二重駐車も起きるアパートの下の通り、今朝の状態。8月中旬、ヴァカンスの季節、ずいぶん路駐が減った。それでも今年は例年より残っている人が多いのかなといういう感じはする。
8月15日（金）、ローマ。堅調に晴れ。今日は薄雲がかかっている。昨日からもわっとした湿度があって、どうも蒸す。
一木曜日に8キロ、翌金曜に10キロとランニングもできて、今週のノルマ4回も無事終了、8月に入って9度走ったのので目標にしている全18走の半分が終わったことになる。
ここしばらくは多少ペースが上がっても心拍は165が上限で息が続かなくて苦しいという感覚はあまりなくなった。心肺のほうが先に慣れて、筋力のほうが出遅れていた感触。両足のしんどさに引っ張られてペースが上がらなかった。
このパターンは例年通りなのだけど。
一昨日の8キロは後半の4キロでテンポができて前半よりも調子が良かった。最後の8キロ目が5分38秒でラストスパートが効いて、今のところ今期はこれがベストタイムになっている。
やっと脚がついてきた。感覚的にも膝から下で足踏みするように走っていたイメージから少し体が前傾して太ももから上げて下肢を前に振る、つまりやっとランニングらしくなってきた感じ。あとは着地した脚で蹴って推進力を得ることができればもう少し時計も良くなるはず。
昨日の10キロも二日連続のわりに疲労度は低く前回の10キロのタイムより二分半ほど縮んだ。気温は30℃で低めだったけれど、多少風が吹いても、もわっとした空気が体にまとわりついて走っている最中は爽快感ゼロ、結構汗もかいた。
さて、今日、明日と休筋日に充てて、来週から後半戦。
気を取り直して月曜日からまた走る。
酒断ちして15日。全く呑みたいとい欲求はなし。ただ、体が甘いものを欲するようになる。走った後エネルギー不足を感じことがあるので、昨日はランニングに出る3時間ほど前に当分補給もかねて久しぶりにアイスクリームを食べた。走る30分間には400ccの水にマグネシウムとカリウムのサプリの入ったパウダーを溶かして、さらに蜂蜜大匙三杯、食塩小さじ半分くらいを溶かして飲んでおいた。10キロで思ったより疲労感が少なかったのは案外このおかげかもしれない。
-Xiaomi Redmi K20 Pro
8月12日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.7kg（体脂肪率20.3%）- BMI値：23.0
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月13日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.6kg（体脂肪率 error）- BMI値：error
ランニング直後の乾燥体重：64.8kg（体脂肪率 17.6%）- BMI値：22.7
運動：
ランニングタイム(8km)：50分40秒（1km平均6分17秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5380394346
8月14日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.3kg（体脂肪率 20.5%）- BMI値：23.2
ランニング直後の乾燥体重：64.2kg（体脂肪率 17.2%）- BMI値：22.5
運動：
ランニングタイム(10.4km)：1時間7分1秒（1km平均6分27秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5385208700
Day 10,11,12 - 運動メモ
【 S.Pellegrino & Lemon 】-Xiaomi Redmi K20 Pro
麦茶の気分ではないときはサン・ペッレグリーノにレモンを絞って。
8月12日（金）、ローマ。晴れ。
コロナ騒ぎがあろうともイタリア人の習慣は変わらないらしい。8月も中旬に差し掛かる頃になると、アパートの下の大通りの路上駐車がぐっと減って空きスペースがちらほらみられるようになる。これがスタンダードだったらローマで車を持つのも悪くないなと思う。
土日の休筋日を挟んで月曜日に今年初の10キロにトライしてみた。10キロの距離を体に思い出させるのが目的。ゆっくりを心がけて、さらに抑え気味のペースで完走。10.3キロ、1時間9分31秒。平均ペースは6分43秒/km。いつもだと最初の10キロは脚腰に結構負担がかかって、その夜はぐったりというパターンなのだけど、今回は不思議と好調で走り終えてしっかりストレッチと筋トレまでこなすことができた。
今年は身体が慣れるのが早いかもなどと思いながら翌日、昨日、気温32℃はまぁ良いとして、ほぼ無風、西日をもろに受けてバテバテ、あわよくばもう一度10キロという甘い考えは3キロを過ぎるころには消えて、公園を出る外回りコースはパスして、8キロのルートに切り替えた。5キロを過ぎるころにはかなりしんどくなっていて結局8.4キロを55分40秒。平均6分36秒/km。走り終えてストレッチはできたもののスクワット系は省いて、家に帰って上半身の筋トレをして終えた。
シャワーを浴びた後もダルさが続いて、体が欲するのは水分だけ。晩御飯はほとんど何も食べる気にならなかったけれど、無理やり栄養分を詰め込んだ感じだった。
やはり最初の10キロの負担をなめてはいけないらしい。
そういえば2年前に帰国したときに買ったアシックスのランニングシューズ Kayano 25、持ち帰って2018年8月1日から使い始めて2年。
シューズの寿命は600～750km位らしいのでGarminのGPSウォッチと連動させて統計を取っているサイトには700kmを目途に設定しておいたら、自動通知が来て走行距離が700kmを越えたとのこと。
まだそれほどヘタった感じはないし自分の歴代のアシックスたちはみな1000kmは軽く超えていたからこの夏はこの靴で走り切ってしまおうと思っている。
今日は休筋日。
8月9日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.2kg（体脂肪率19.8%）- BMI値：23.2
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
8月10日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.2kg（体脂肪率20.1%）- BMI値：23.2
ランニング直後の乾燥体重：64.0kg（体脂肪率 17.6%）- BMI値：22.4
運動：
ランニングタイム(10.3km)：1時間9分31秒（1km平均6分43秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5365314863
8月11日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：65.4kg（体脂肪率20.2%）- BMI値：22.9
ランニング直後の乾燥体重：63.9kg（体脂肪率 17.7%）- BMI値：22.4
運動：
ランニングタイム(8.4km)：55分40秒（1km平均6分36秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5370319628
Day 8,9 - 今週食べたものと運動メモ
【 ポーク・リブのオーヴン焼き、カレー風味で 】 -Xiaomi Redmi K20 Pro
昨日の晩御飯。ポーク・リブに塩コショウ、ガーリックパウダー、カレー粉で味付けたオーヴン焼きに、ゆでホウレンソウ、丸ごととのトマト。質の良いオリーヴオイルと。8月の飲み物の定番は麦茶。スマートフォンXiaomi Redmi K20 Proのカメラでポートレートモードを使うとボケはある程度演出できるのだけど、ダイナミックレンジがぐっと下がって色合いに深みがなくなるのが難。ぱっと見の見栄え優先で最近はポートレートモードを使用することが多い。
8月9日（日）、ローマ。晴れ。今日の予想最高気温は36℃、真夏日。休筋日に当ていてよかった。
週四の運動、断酒を初めて9日。
酒飲みたくならない？というのはこの習慣（8月に一か月の断酒）を始めてから時々される質問のだけど、自分の場合答えはノー。8月に入ったとたんに頭が切り替わって全く飲みたいという気がなくなる。正直、麦茶のほうが美味しくて、近年は8月31日、最後のランニング後シャワーを浴びてひと月ぶりのビールを飲みに行くのは楽しみなのだけれど、それは酒が飲めるからというよりは、ひと月やり遂げた達成感に浸ることのほうが目的になっている気がする。
8月中は正直なところ、このまま一生アルコールを飲まなくてもいいくらいに思うようになる。
一昨日はランニングのあとに筋トレを入れたこともあり、全身の筋肉痛はまだ続いている。とはいえ昨日に比べてだいぶん和らいだ。明日にはほぼ通常通りに戻っていて欲しいところ。
例年だと筋トレに力を入れだすのはランニングに慣れて基礎体力が少し上がった頃からにしているのだけれど、今回は少し早めに取り組みだした。
去年はひと月で約170km走った割に体重が落ちなかったこともあって、今回はちょっとアプローチを変えてみることにした。腹回りをすっきりさせることも念頭に置いて運動をしていく。
食事のコンセプトは基本的に同じ。朝はオレンジ2個とレモン一個を絞ったものにビスケットやマフィンなど。昼には玄米おにぎり一個、晩御飯にたんぱく質、炭水化物、その他もろもろの栄養素。今年は水分の摂取も例年より多めを心がけて、サプリメントも筋肉のためのマグネシウムとカリウムだけでは疲労回復に十分ではないのを実感したので代謝と維持も意識してヴィタミンＢ群、Ｅも摂り始めた。
二日筋肉を休ませたので明日より気を新たに再開。
- Xiaomi Redmi K20 Pro
- Xiaomi Redmi K20 Pro
- Xiaomi Redmi K20 Pro
- Xiaomi Redmi K20 Pro
8月7日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.3kg（体脂肪率20.9%）- BMI値：23.2
ランニング直後の乾燥体重：64.5kg（体脂肪率 18.2%）- BMI値：22.6
運動：
ランニングタイム(8.1km)：52分05秒（1km平均6分28秒）
その他トレーニング：ストレッチング、腕立て、腹筋背筋、スクワット等
飲酒：なし
今回のランニングの統計：
https://connect.garmin.com/modern/activity/5350329078/share/0?lang=ja
8月8日の状況メモ：
朝起きぬけの体重：66.0kg（体脂肪率20.4%）- BMI値：23.1
ランニング直後の乾燥体重：休筋日につき計測なし
運動：
ランニングタイム：休筋日につき計測なし
その他トレーニング：休筋日につき計測なし
飲酒：なし
